La recuperación de un esguince de tobillo se organiza en fases: primero proteger y mover con suavidad, después ganar fuerza, luego estabilidad y, por último, volver a correr o saltar. No se acelera saltándose pasos. En AMG Fisioterapia, en Valladolid, te explicamos qué ejercicios hacer en cada fase y cómo saber cuándo avanzar.
Si te has torcido el tobillo hace poco, sigue hinchado semanas después o ya te lo has torcido más de una vez, aquí tienes una guía práctica.
Qué pasa en un esguince de tobillo
Un esguince es una lesión de los ligamentos que sujetan el tobillo, normalmente por un giro brusco del pie hacia dentro. Los ligamentos se estiran más de la cuenta y pueden dañarse en distinto grado.
La gravedad no se puede saber por internet. Lo que sí sabemos es que el tobillo pierde movilidad, fuerza y, sobre todo, control: la capacidad de reaccionar a un apoyo inestable. Si no se trabaja ese control, es fácil volver a torcerlo.
Ejercicios por fases
Esta tabla resume el recorrido. Los plazos varían mucho de una persona a otra. Lo que marca el paso de fase son los criterios, no el calendario.
| Fase | Objetivo | Paso a la siguiente fase |
|---|---|---|
| 1. Movilidad suave | Reducir hinchazón y recuperar movimiento | Apoyas y caminas sin cojear |
| 2. Fuerza | Recuperar fuerza de pierna y tobillo | Elevas talones sin dolor |
| 3. Equilibrio | Recuperar control y estabilidad | Aguantas 30 s a una pierna con estabilidad |
| 4. Vuelta a correr | Tolerar impacto y cambios de dirección | Saltas y trotas sin dolor ni hinchazón posterior |
Para quién no es: si no puedes apoyar el pie, ves una deformidad o te duele mucho un hueso al presionar, no empieces los ejercicios y acude al médico.
Fase 1: movilidad suave
Los primeros días, protege el tobillo sin inmovilizarlo del todo. Eleva la pierna cuando estés sentado y apoya en la medida en que el dolor lo permita.
Alfabeto con el pie
- Sentado, con la pierna estirada y el talón apoyado o en el aire.
- Dibuja las letras del abecedario con el pie, moviendo solo el tobillo.
- Hazlo despacio y en un recorrido cómodo.
Dosis: 1-2 veces el abecedario, 2-3 veces al día.
Bombeo de tobillo
- Tumbado con la pierna elevada.
- Lleva la punta del pie hacia ti y luego hacia abajo.
Dosis: 15-20 repeticiones, varias veces al día. Ayuda a mover el líquido acumulado.
Fase 2: fuerza
Elevación de talones
- De pie, apoyado en una pared.
- Sube los talones despacio y baja en 3 segundos.
Dosis: 3 series de 10-12. Progresión: más peso sobre la pierna lesionada y, después, a una sola pierna.
Movimientos con goma elástica
- Sentado, con una goma alrededor del pie y sujeta a la pata de una mesa.
- Lleva el pie hacia fuera contra la resistencia de la goma.
- Repite hacia dentro, hacia arriba y hacia abajo.
Dosis: 2-3 series de 12-15 por dirección. Si no tienes goma, usa la resistencia de tu propia mano.
Fase 3: equilibrio
Apoyo a una pierna
- De pie junto a una pared o una silla, por seguridad.
- Levanta la pierna sana y mantén el equilibrio sobre la lesionada.
- Mantén 30 segundos.
Dosis: 3-5 repeticiones. Progresión: con los ojos cerrados, sobre un cojín doblado, o lanzando una pelota contra la pared.
Alcances en estrella
- Apoyado sobre la pierna lesionada.
- Lleva la otra pierna a tocar el suelo al frente, al lado y atrás, sin apoyar peso.
Dosis: 2 series de 5 alcances por dirección.
Fase 4: vuelta a correr
Saltos suaves
- Salta a pies juntos en el sitio, con saltos pequeños.
- Después, saltos adelante y atrás, y a los lados.
- Por último, saltos a una pierna.
Dosis: 2-3 series de 10-20 segundos.
Trote progresivo
Empieza alternando 1 minuto de trote con 1-2 minutos caminando, durante 15-20 minutos, en terreno llano. Si corres por el Campo Grande o las riberas del Pisuerga, elige primero los tramos más regulares y deja la tierra con piedras para más adelante.
Para si… el dolor aumenta durante el ejercicio o dura más de 24 horas después, notas un dolor punzante, aparece hinchazón nueva, el tobillo “se va” o notas hormigueo. En ese caso, vuelve a la fase anterior.
Cuándo volver a caminar y correr con normalidad
Estos criterios ayudan más que una fecha fija:
- Caminas sin dolor ni cojera.
- No hay hinchazón al final del día ni al día siguiente de entrenar.
- El movimiento del tobillo es parecido al del otro lado.
- Haces elevaciones de talón a una pierna sin dolor.
- Mantienes el equilibrio a una pierna con estabilidad.
- Saltas a una pierna sin dolor ni miedo.
Sobre la tobillera: puede ayudar al principio o al volver al deporte, pero no sustituye el trabajo de fuerza y estabilidad.
Si eres corredor, también te puede interesar otra lesión frecuente en corredores: la fascitis plantar.
Cuándo consultar a un fisioterapeuta
Consulta si:
- El tobillo sigue hinchado varias semanas después.
- Notas que el tobillo “falla” o se tuerce con facilidad.
- Te has torcido el mismo tobillo más de una vez.
- El dolor no mejora o te impide avanzar de fase.
- Quieres volver a correr o a tu deporte y no sabes si estás preparado.
- Un esguince que parecía leve no evoluciona bien.
Ve al médico o a urgencias si no puedes apoyar el pie tras el golpe, ves una deformidad, tienes un dolor intenso y localizado en el hueso, la hinchazón y el hematoma son muy extensos o el tobillo sigue muy inestable semanas después. Sobre medicación, consulta a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse un esguince de tobillo?
Varía mucho según la gravedad: de una o dos semanas en casos leves a varias semanas en los más importantes. No se puede saber el grado por internet, así que conviene valorarlo si no mejora en los primeros días.
¿Cuándo puedo volver a correr después de un esguince?
Cuando caminas sin dolor, tienes el movimiento y la fuerza básica recuperados y mantienes el equilibrio a una pierna. Antes hay que completar las fases de movilidad, fuerza y equilibrio. La fecha exacta la marca tu evolución.
¿Por qué mi tobillo sigue hinchado semanas después del esguince?
Puede deberse a una recuperación incompleta del movimiento, de la fuerza y del control del tobillo. Si la hinchazón persiste varias semanas, conviene una valoración presencial.
¿Qué ejercicios hacer en cada fase de recuperación de un esguince?
Primero movilidad suave, como el alfabeto con el pie. Después fuerza, con elevaciones de talón y goma. Luego equilibrio a una pierna. Por último, saltos y trote progresivo.
¿Necesito una tobillera para recuperarme?
Puede ayudar en las primeras fases o al volver al deporte. No sustituye el trabajo de fuerza y estabilidad, que es lo que protege el tobillo a largo plazo.
¿Es normal que me vuelva a torcer el mismo tobillo varias veces?
Es frecuente cuando no se completa el trabajo de estabilidad tras el primer esguince. El tobillo queda con menos control y se tuerce con más facilidad. Por eso la fase de equilibrio es tan importante.
Hazlo con la guía de un especialista
Estos ejercicios se recomiendan acompañados de la valoración y el tratamiento de un fisioterapeuta. Saltarse fases o forzar la vuelta al deporte sin trabajo de estabilidad es la causa más habitual de los esguinces que se repiten.
En AMG Fisioterapia, Alberto Muñoz González, fisioterapeuta colegiado CPFCYL Nº 4059, adapta cada fase a tu caso real y te acompaña en la readaptación deportiva y vuelta al deporte. Si corres, trabajamos también con fisioterapia para corredores. Las sesiones son personalizadas, de 45 minutos aprox., en Calle Huelgas 8, Valladolid.
Más información sobre nuestra fisioterapia para esguinces en Valladolid.
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Este contenido es informativo y no sustituye una valoración fisioterapéutica presencial.
